Ernährungshilfen für den Muskelaufbau

Pancake auch mit Proteinen zu haben

Fitter sein, kraftvoller sein, mehr Energie. Die Gesundheit aus dem Keller holen, besser und gesünder aussehen und nicht bei jeder Kleinigkeit schlapp machen. Wer sich jetzt mit dem Thema Muskelaufbau befasst, dem wird schnell klar: Conveniencefood muss raus, frische Küche rein. Muskeln basteln sich nicht von alleine und die Regeneration nach dem Training sollte lückenlos vonstattengehen können.

Was unsere Muskeln benötigen um schnell und effektiv zu wachsen sind Wasser, Mineralien, Spurenelemente, Vitamine, Proteine; Kohlehydrate und auch etwas Fett.

Wasser verhindert ein Austrocknen der Zellen und des Blutes und es transportiert die Nährstoffe zu der Muskulatur.

Mineralien und Spurenelemente sind die Beilagen, während Vitamine und Proteine die Hauptspeise bilden. Garniert mit etwas Fett, welches der Körper braucht, bildet eine gesunde Ernährung das Buffet zur Erhaltung der Gesundheit.

Da der Darm unser wichtigstes Organ zur Gesunderhaltung und für den Stoffwechsel ist, müssen wir uns auch um ihn kümmern. Was er braucht? Ballaststoffe. Zum Glück gibt die Natur alles vor und wir brauchen kein Studium zu absolvieren. Wir müssen nur wissen, wie viel wir wodurch aufnehmen sollten, damit der Körper Muskeln auf- und nicht abbaut, indem er sich selbst verzehrt.

1,5 – 2 g Protein pro Körpergewicht benötigen wir, wenn wir im Training sind. Dazu kommen 3–4 Liter Wasser. Rotes Fleisch wie das vom Rind, Lamm, Kalb benötigt der Körper um genügend Aminosäuren und Kreatin zu verstoffwechseln. Meeresfrüchte sind ebenfalls kleine Nährstoffbomben.

Eiweiß ist in Eiern und Käse enthalten, Quark wird als Superfood für Trainierende gehandelt. Er hat wenig Fett, dafür sehr viel Eiweiß. Wer das alles nicht mag, der kann sich aus dem Pflanzenreich bedienen: Tofu, Nüsse, Quinoa, Erbsen, Kartoffeln, Bohnen sind nur einige Eiweißquellen für Vegetarier und Veganer.

Fett ist nicht nur wichtig um den gesamten Körper im Gleichgewicht und versorgt zu halten, Fette sind auch wichtig für die Produktion der richtigen Hormone. Gesunde Fette, also ungesättigte Fette wie Erdnussöl, Olivenöl, Kokosöl oder Rapsöl geben dem Körper die passende „Schmierung“.

Um genügend Energie zu bekommen, bilden auch Kohlehydrate eine starke Säule. Getreide immer in der natürlichen Schale genießen, Vollkornreis und Vollkornnudeln sind am Anfang etwas ungewohnt, man gewöhnt sich aber spätestens dran, wenn man feststellt, dass es einem deutlich besser geht. Noch ein positiver Nebeneffekt: auch der Darm freut sich darüber.

Vitamine benötigt der Körper für ein gesundes Immunsystem, für die Zellregeneration und auch für die Herstellung der starken Muskulatur. An Vitaminen zu sparen ist also nicht sinnvoll. Frische Früchte sind somit ein Muss und eignen sich hervorragend auch als kleine Zwischenmahlzeit.

Wer nicht genügend schläft, hat ein Nachsehen. Nachts erholt sich der Körper, füllt seine Reserven wieder auf, schmeißt alles raus, was er nicht benötigt und repariert. Gesunder und erholsamer Schlaf bildet also den Background für einen gesunden Körper.

Spielen erlaubt: um auf eine möglichst hohe Nährstoffzufuhr zu kommen, darf gerne auf Proteinshakes zurückgegriffen werden. Die kann man entweder pur trinken, in einem Smoothie verarbeiten oder Protein Pancakes daraus machen, die man dann in einem hochwertigen Öl brät und mit frischen Früchten garniert.
Und was braucht der Körper mal so gar nicht? Industriell hergestellte Zucker, komplizierte chemische Nahrungsmittel und Genussgifte aller Art. 

Noch ein Tipp: wem es schwer fällt sich „Körpergerecht“ zu ernähren, der darf sich gerne ein Bild von einem schönen trainierten Körper an den Kühlschrank und auch an den Badezimmerspiegel kleben. Psychologie und die richtige Denkweise helfen enorm, die Ziele zu erreichen!